Saludos a todos.
Muchos de los alumnos que tenemos en pilates nos comentan que les gustaría hacer en su casa algunos de los ejercicios, pequeñas rutinas, pero que a la hora de la verdad se quedan en blanco y no se les ocurren más que un par de ejercicios (aprovecho para echaros la bronca ya que muchos lleváis años con nosotros y deberíais ser expertos ya /:( ).
El objetivo de la serie de post que empezamos hoy es daros algunas ideas para que las podais ir haciendo en casa si quereis. En vez de clases enteras, pensamos que es más util hacer un pequeño programa de 4 o 5 ejercicios y que lo repitáis 2 o 3 veces. De esta manera es mas fácil animarse a hacerlo y permite perfeccionar los ejercicios.
Así que sin más preambulos os dejamos con la rutina de este mes. Algo fácil para completar en casa, en el gimnasio o donde más rabia os de, las clases de pilates de la semana.
* Para la realización de estos ejercicios de forma segura es necesario conocer los fundamentos de la práctica de Pilates a nivel de estabilización lumbopélvica.
RUTINA ENERO.
(Antes de ponernos a hacer los ejericios, realizaremos un calentamiento básico de todo el cuerpo, estiramientos de cuello, piernas, brazos y movilizaciones de todas las articulaciones principales)
- CALENTAMIENTO.
- ESTIRAMIENTO LONGITUDINAL DE COLUMNA: 3 REPETICIONES AGUANTADO 5-10 SEGUNDOS LA POSICIÓN FINAL.
- BÁSCULA PÉLVICA Y ESTIRAMIENTO AXIAL: 3 REPETICIONES AGUANTANDO 10 SEGUNDOS LA POSICIÓN DE ESTIRAMIENTO MIENTRAS ESPIRAMOS. IMPORTANTE LA CONTRACCIÓN DEL TRANSVERSO ABDOMINAL, LA RETROVERSIÓN DE LA PELVIS Y EL ESTIRAMIENTO LONGITUDINAL CERVICAL.
- ARCOS CON LAS PIERNAS DESDE POSICIÓN 90/90
- PUENTE DE PELVIS CON PIERNA ELEVADA: 5 REPETICIONES AGUANTANDO 5-10 SEGS LA POSICIÓN FINAL ALTERNANDO UNA PIERNA CON OTRA.
- ESTIRAMIENTO SIMPLE DE PIERNA: ALTERNAMOS UNA PIERNA CON LA OTRA, 10 REPETICIONES CON CADA PIERNA.
- ESTIRAMIENTO DOBLE DE PIERNA: 10 REPETICIONES.
- PLANCHA CON APOYO EN MANOS: PODEMOS LLEVAR LA RODILLA AL PECHO ALTERNAMENTE (ESCALADOR) 10 REPETICIONES PARA AUMENTAR LA DIFICULTAD. 3 REPETICIONES X 10 SEGS CADA UNA O ALTERNANDO 10 VECES LA RODILLA AL PECHO.
- ESTIRAMIENTO DE BRAZO Y PIERNA ALTERNA. 3 REPECIONES POR CADA LADO X 10 SEGUNDOS.
- CISNE: LLEGAMOS O HASTA LAS RODILLAS O HASTA LOS PIES. REALIZAMOS EL MOVIMIENTO HASTA DEJAR LA ESPALDA EN POSICIÓN NEUTRA PARA EVITAR HIPEREXTENSIÓN LUMBAR.
