Rutina pilates Marzo

Ejercicios con fit ball Marzo.

12.03.18
Publicado en: Pilates
Etiquetas: Pilates marzo

¡Saludos a todos!

 

La rutina pilatera de este mes se basa en ejercicios con fit ball. 

No sois pocos los que tenéis en casa una pelota suiza, o fit ball, o bien podéis acceder a ella en el gimnasio. Del mismo modo, muchos nos decís que la pelota la tenéis, las ganas también, pero que os faltan ideas sobre ejercicios que hacer, y entonces las ganas se empiezan a ir, y la pelota sigue ahí una semana más.

Pues bien, ya tenéis una pequeña rutina con la que podéis trabajar. Al ser pocos ejercicios, podemos repetir la rutina 3 o 4 veces para completar una rutina mayor, o combinarla con otras de meses anteriores sin fit ball.

 

- Es muy recomendable realizar un calentamiento previo así como unos suaves ejercicios de estiramiento, bien sean generales o incluyendo algunos de pilates.

- Para la realización de los ejercicios que mes a mes propondremos es necesario conocer los fundamentos de la práctica de Pilates, o por lo menos, de la práctica de este tipo de ejercicios de manera general, a fin de poder controlar los movimientos y prevenir lesiones.

 

RUTINA MARZO.

- ROLL UP CON FIT BALL: para la realización de este ejercicio vamos a necesitar más esfuerzo que en su variante libre debido a la posición elevada de las piernas. Podemos dar un poco de impulso extra con los brazos pero siempre debemos notar que la fuerza la ejerce el abdomen y que el ejercicio lo hacemos controladamente y sin dolor. De igual modo, no nos dejamos caer al volver a la posición inicial: bajamos de manera controlada. Repetimos 10 veces.

  

 

-PUENTE DE PELVIS CON FIT BALL: simplemente realizaremos el ejercicio normal sobre la pelota. Esto nos obligará a controlar la estabilidad del tronco debido a la base inestable que es la pelota. Si es demasiado fácil, haremos el ejercicio con los brazos estirados hacia el techo perdiendo el apoyo en el suelo. Realizamos 3-5 repeticiones aguantando 10 segundos. Intentamos inspirar profundo antes de pasar a puente de pelvis, y aguantar los 10 segundos del ejercicio espirando tranquilamente.

 

- TRABAJO DE CADENA POSTERIOR DESDE PUENTE DE PELVIS: desde la posición de puente de pelvis vamos a flexionar caderas y rodillas para rodar la pelota hacia nosotros, y volvemos a la posición inicial. Una variante de este ejercicio un poco más dura es recoger la pelota solamente con flexión de rodillas dejando la pelvis neutra, de modo que el trasero se eleva cuando recojo la pelota. En esta variante es sumamente importante realizar la vuelta a la posición inicial de manera muy controlada, lentamente, en unos 3 o 4 segundos, para evitar dañar la rodilla con una extensión brusca. Realizamos 10 repeticiones del ejercicio. Podemos realizar 10 de uno y 10 de otro para aumentar el trabajo o intercalar uno con otro en diferentes rondas de la rutina.

 

- TRABAJO DE CADENA ANTERIOR EN PRONO SOBRE FIT BALL: tumbados boca abajo, o decúbito prono, sobre la pelota, avanzamos hasta que la pelota nos quede más o menos bajo las rodillas. Desde esa posición, evitando que la espalda se arquee hacia abajo, es decir, evitando que se nos "caiga el culo", vamos a levantar la pelvis flexionando las rodillas y rodando la pelota hacia delante hasta que las rodillas nos queden debajo del pecho. De ahí volveriamos a la posición inicial deteniendo el movimiento de manera controlada, no dejándonos balancear sobre la pelota y sin que la pelvis quede arqueada hacia abajo. Una variante considerablemente más dificil, que necesita un control mucho mayor, sería recoger la pelota llevando el cuerpo a una posición de pirámide. Esta variante es más exigente con los brazos y abdomen y se recomienda practicar primero el ejercicio inicialmente propuesto, y progresar lentamente con la variante después. Realizamos 10 repeticiones. Podemos realizar 10 de uno y 10 de otro para aumentar el trabajo o intercalar uno con otro en diferentes rondas de la rutina.

               

               

 

- FLEXIONES SOBRE FIT BALL: simplemente realizamos flexiones con el resto del cuerpo sobre la pelota. Importante mantener el tronco recto, sin arquear la columna al igual que en los ejercicios anteriores. Realizamos 10 repeticiones.

 

 

- SQUATS: Para no dejar de lado el trabajo de piernas, vamos a realizar un clásico: la sentadilla o Squat. Podemos realizarlo libre, es decir, sin pelota, o colocar la pelota contra la pared y juntar nuestra espalda a la misma y realizarlo de esa forma.